Pentingnya Menjaga Massa Otot Pada Lansia
Setiap orang akan mengalami proses penuaan dan pertambahan usia yang akan berdampak terhadap sistem tubuh manusia, termasuk tulang dan otot. Sejak usia 35 tahun terjadi proses degenerasi, yaitu proses pertumbuhan tulang dan otot yang tidak sebanding dengan proses kerusakannya bahkan seiring pertambahan usia akan semakin didominasi oleh proses degenerasi dibandingkan regenerasi.
Sistem kerja otot rangka dipengaruhi oleh sistem tulang, sendi, tendon, dan ligamen. Bentuk kesegarisan tulang akan mempengaruhi kinerja otot. Perubahan bentuk tulang saat lansia seperti kifosis torakal atau postur bungkuk akan meningkatkan risiko terjadinya jatuh. Dalam suatu penelitian menunjukkan penurunan massa tulang juga mempengaruhi tingkat disabilitas seseorang, semakin menurun densitas tulang juga semakin meningkat disabilitasnya.
Massa otot menurun, berubahnya komposisi otot dari yang fast twitch (otot yang cepat berkontraksi) ke slow switch (otot yang lambat berkontraksi) sehingga reaksi tubuh akan semakin melambat saat bergerak. Penurunan massa otot ini juga disertai dengan penurunan fungsi saraf. Penurunan massa otot ini tidak membuat berat badan menjadi turun karena massa otot diganti dengan massa lemak. Setelah usia 46 tahun dalam sepuluh tahun terjadi penurunan kekuatan otot ekstensor dan fleksor lutut sebanyak kurang lebih 15 %, baik pada laki-laki maupun perempuan. Tirah baring atau imobilisasi juga mempengaruhi terjadinya penurunan massa otot yang tidak hanya terjadi pada lansia namun juga pada anak muda. Dalam suatu penelitian pada orang muda yang melakukan tirah baring selama 29 hari terjadi penurunan 10% kekuatan otot kuadrisep. Pada lansia, aktivitas fisik yang menurun juga akan mempercepat terjadinya proses penurunan kemampuan otot dan tulang.
Pentingnya Protein Bagi Lansia
Asupan protein sangat penting untuk menjaga sintesis protein otot (MPS) yang membantu tubuh mempertahankan massa otot. Protein berperan penting dalam pembentukan struktur tubuh, termasuk otot, organ, kulit, dan rambut. Protein juga diperlukan untuk produksi hormon dan enzim yang mendukung fungsi tubuh secara optimal.
Tanpa asupan protein cukup, tubuh tidak hanya sulit memperbaiki kerusakan jaringan, tetapi juga bisa mulai merusak jaringan otot untuk menyediakan asam amino yang dibutuhkan bagi fungsi tubuh.
Karena itu, penting untuk memilih sumber protein yang tepat, terutama protein lengkap dengan kandungan asam amino esensial, seperti produk hewani dan kedelai.
Berikut tiga tips untuk memenuhi kebutuhan protein lansia dari David Heber (Scientific & Medical Advisory Board):
1. Meningkatkan asupan protein, bukan kalori
Lansia sering mengurangi asupan kalori untuk menjaga berat badan, namun kerap disertai penurunan asupan protein.
Untuk menjaga massa otot, pilih makanan rendah kalori namun tinggi protein, seperti telur, ikan, yogurt, serta sumber protein nabati seperti tahu dan tempe.
2. Mendapatkan asupan protein sejak pagi
Sarapan yang mengandung protein cukup dapat membantu tubuh membangun otot dengan lebih efektif.
Sebagai alternatif, makanan tinggi protein seperti telur dan kacang-kacangan dapat menjadi pilihan tepat untuk memulai hari.
3. Suplemen protein
Jika sulit mencapai asupan protein harian hanya dari makanan, suplemen protein dapat menjadi solusi. Suplemen ini membantu memenuhi kebutuhan protein tanpa menambah kalori berlebih.
Dengan menjaga pola makan kaya akan protein dan diimbangi aktivitas fisik, lansia dapat mengurangi risiko sarkopenia dan menjalani hidup lebih sehat dan produktif di usia lanjut.
Manfaat Latihan Otot untuk Lansia
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan otot yang dilakukan dengan teratur (misalnya 2–3 hari per minggu) dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot dan mempertahankan kepadatan tulang, kemandirian, dan vitalitas lansia.
Selain itu, latihan kekuatan juga dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis dan gejala sejumlah penyakit kronis seperti penyakit jantung, arthritis, dan diabetes tipe 2, serta memperbaiki tidur dan mengurangi depresi.
Latihan kekuatan otot banyak memiliki manfaat untuk lansia. Karena selain menjaga tubuh tetap sehat dan kuat, tetap aktif di usia senja juga baik untuk menjaga semangat dan kesehatan mental Anda.
Latihan otot bermanfaat untuk:
1. Mengurangi kecepatan hilangnya massa otot
2. Memberikan energi
3. Membantu menjaga berat badan
4. Mengurangi gejala penyakit tertentu, misalnya rheumatoid arthritis dan fibromyalgia
5. Mengurangi peradangan dan nyeri
6. Memperbaiki kontrol glukosa
Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan resistensi dapat membantu memperbaiki keseimbangan, yang sering menjadi masalah pada lansia.
Latihan Kekuatan untuk Lansia
Sebelum memilih dan melakukan latihan kekuatan otot, konsultasikan dengan dokter, jenis latihan dan durasi yang tepat untuk Anda untuk memastikan latihan yang Anda lakukan bermanfaat untuk kesehatan Anda.
Anda juga dapat menggunakan jasa pelatih pribadi untuk melakukan latihan otot untuk memandu latihan Anda dan mengevaluasi latihan yang Anda lakukan.
Berikut ini beberapa contoh latihan otot yang dapat Anda lakukan di rumah:
1. Lying Hip Bridges
2. Squats to Chair
3. Wall Push-Ups
4. Side Lying Circles
5. Quadruped Opposite Arm and Leg Balance
6. Deadbugs
7. Side Planks
8. Wall Angels
9. Wall Slides
10. Pec Stretches
11. Standing Balance
12. Chin Up
Selain latihan-latihan otot di atas, kombinasikan juga dengan latihan kardio, misalnya dengan jalan cepat.
Sumber:
dr. Amien Suharti, Sp.KFR. RS Uni. Indonesia. Telah tayang dengan judul "Kemampuan Otot dan Tulang pada Lansia". Pada halaman https://rs.ui.ac.id/umum/berita-artikel/artikel-populer/kemampuan-otot-dan-tulang-pada-lansia
Geriatri.id. "Pentingnya Protein Bagi Lansia, Cegah Penurunan Massa Otot". Telah tayang pada halaman https://www.geriatri.id/artikel/2650/pentingnya-protein-bagi-lansia-cegah-penurunan-massa-otot?page=1
Flex-free. "Pentingnya Latihan Otot Pada Lansia". Telah tayang pada pada halaman https://flexfreeclinic.com/artikel/detail/555?title=pentingnya-latihan-otot-pada-lansia
Gambar: Flex-free