Mengenal Kandungan dan Manfaat Telur Ayam

Kandungan telur tidak bisa dianggap remeh. Makanan sehat ini kaya akan nutrisi penting, seperti protein, lemak, dan zat besi. Asupan nutrisi yang terkandung pada telur ini baik untuk memelihara kesehatan tubuh, menjaga berat badan, hingga mencegah penyakit berbahaya, termasuk penyakit jantung.

Banyak orang beranggapan makan telur pasti bikin kolesterol tinggi. Padahal, faktanya makan telur juga bisa membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Selain menjadi sumber protein hewani, telur juga mengandung banyak nutrisi penting, seperti selenium, fosfor, kolin, kalsium, zinc, serta beragam vitamin, dan juga mengandung lemak. Nah, lemak inilah yang disebut bisa meningkatkan kadar kolesterol.

Kandungan Gizi Pada Telur Ayam

Jika dihitung pada 2 (dua) butir telur ayam dengan berat 100 gram, maka akan mengandung gizi berupa :

1.      Energi (kalori)            154 kkal

2.      Protein                       12,4 gram

3.      Lemak                       10,8 gram

4.      Karbohidrat                0,7 gram

5.      Kalsium                     86 miligram

6.      Fosfor                        258 miligram

7.      Zat Besi                     3 miligram

8.      Kalium                       118,5 miligram

9.      Natrium                     142 miligram

10.   Vitamin A                   104 mikrogram

11.   Vitamin B1                 0,12 miligram

12.   Vitamin B2                 0,38 miligram

Tidak hanya itu saja, bahkan telur ayam juga mengandung nutrisi berupa Vitamin B6, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, dan mineral zinc dalam jumlah yang cukup.

Berikut ini adalah penjelasan mengenai berbagai kandungan telur tersebut beserta manfaatnya bagi kesehatan:

1. Protein

Telur telah lama dikenal sebagai salah satu makanan berprotein tinggi. Bahkan, dengan mengonsumsi satu butir telur saja, Anda sudah bisa mendapatkan 6 gram protein.

Protein sendiri merupakan salah satu sumber energi yang penting bagi tubuh. Selain itu, protein juga berperan penting dalam pembentukan sel dan jaringan tubuh.

2. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Kandungan karbohidrat pada telur memang terbilang cukup rendah, yakni sekitar 0,5 gram per butirnya. Namun, karena kandungannya yang rendah, telur dapat membantu menurunkan berat badan dan sering dijadikan sebagai salah satu makanan dalam menu diet karbo.

3. Kalsium

Selain beberapa nutrisi di atas, telur juga mengandung mineral, salah satunya adalah kalsium. Dalam satu butir telur terkandung sekitar 25 milligram (mg) kalsium. Mineral ini bermanfaat untuk menjaga tulang dan gigi agar tetap kuat serta mendukung fungsi otot, jantung, dan saraf.

Namun, karena kandungan telur satu ini belum cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, yakni 1000–1200 mg, Anda disarankan untuk mengombinasikan telur dengan makanan kaya akan kalsium lainnya, seperti keju, susu, yoghurt, ikan teri, kacang-kacangan, bayam, kangkung, tahu, dan tempe.

4. Zat besi

Kandungan telur selanjutnya adalah zat besi. Telur mengandung sekitar 0,6 mg zat besi per butir telurnya. Namun, jumlah ini masih terlalu rendah untuk memenuhi angka kebutuhan zat besi harian, yakni 8–27 mg.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan berbagai penyakit dan salah satunya adalah anemia defisiensi besi. Oleh karena itu, pastikan Anda memenuhi kebutuhan zat besi harian dengan mengonsumsi makanan sumber zat besi lainnya, seperti daging sapi, daging ayam, jeroan, ikan, bayam, brokoli, kacang-kacangan,tempe, serta tahu.

5. Magnesium

Dalam satu butir telur terkandung sekitar 5 mg magnesium. Kandungan telur yang satu ini berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang, otot, dan saraf, serta menjaga kadar gula darah dan tekanan darah tetap normal.

Agar asupan magnesium terpenuhi, kombinasikan telur dengan sumber magnesium lainnya, seperti nasi merah, roti gandum, bayam, alpukat, dan susu kedelai.

6. Fosfor

Jumlah fosfor yang terkandung dalam satu butir telur adalah sekitar 86 mg, sementara kebutuhan fosfor harian adalah sebesar 700–1250 mg. Jumlah ini perlu Anda penuhi untuk menjaga tulang dan gigi tetap kuat dan sehat, memelihara fungsi ginjal, serta menjaga detak jantung tetap teratur.

Selain dari telur, fosfor juga bisa dipenuhi dengan mengonsumsi makanan kaya fosfor lainnya, seperti daging, ikan, kentang, sereal, susu, keju, dan kacang mete, guna memenuhi kebutuhan fosfor harian.

7. Kalium

Telur mengandung kalium dalam jumlah sekitar 63 mg per butirnya. Kalium bermanfaat untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, menurunkan tekanan darah, memelihara fungsi saraf dan otot, serta menjaga kesehatan pembuluh darah.

Selain dengan mengonsumsi telur, Anda juga bisa mengonsumsi makanan tinggi kalium yang lain, seperti kentang, pisang, ubi jalar, dan tomat, untuk memenuhi kebutuhan kalium harian.

8. Vitamin A

Telur juga mengandung vitamin, salah satunya adalah vitamin A. Dalam satu butir telur terkandung sekitar 260 IU vitamin A. Kandungan telur yang satu ini memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan mata, kulit, dan organ dalam sistem reproduksi, serta memperkuat kekebalan tubuh.

9. Folat

Jika dikonsumsi secara rutin, telur juga bisa menjadi sumber folat yang baik untuk kesehatan tubuh. Satu butir telur rebus mengandung sekitar 22 mikrogram (mcg) folat.

Kandungan telur yang satu ini memiliki fungsi yang sangat penting untuk mengoptimalkan tumbuh kembang janin dan mengurangi risiko cacat lahir pada bayi. Tak hanya itu, folat juga bermanfaat untuk mencegah anemia dan menjaga mata, otak, serta jantung tetap sehat.

10. Kolin

Jumlah kolin dalam satu butir telur terbilang cukup tinggi, yakni sekitar 147 mg. Sementara itu, jumlah kebutuhan kolin bagi orang dewasa adalah sekitar 450–550 mg. Ini artinya, konsumsi dua butir telur per hari saja sudah cukup untuk mencukupi asupan kolin tersebut.

Kolin merupakan nutrisi penting yang berfungsi untuk menjaga fungsi organ dan jaringan tubuh tetap sehat. Kekurangan kolin dikaitkan dengan peningkatan risiko terjadinya kerusakan otot dan liver serta penyakit mata, seperti degenerasi makula.

Selain itu, pada ibu hamil, kekurangan kolin juga bisa meningkatkan risiko terjadinya sejumlah komplikasi kehamilan. Selain pada telur, kolin juga bisa diperoleh dari makanan lainnya, seperti ikan, seafood, hati sapi atau ayam, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan kembang kol.

11. Vitamin D

Selain diproduksi oleh tubuh dengan bantuan sinar matahari, vitamin D juga bisa didapatkan dari konsumsi makanan tertentu, termasuk telur. Dalam satu butir telur terkandung sekitar 1 mcg vitamin D.

Vitamin D sendiri berperan penting dalam pertumbuhan tulang dan gigi, meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko terjadinya beberapa penyakit, seperti flu, penyakit jantung, dan osteoporosis.

Selain beberapa kandungan telur di atas, telur juga mengandung zinc, mangan, selenium, vitamin B6, vitamin B12, vitamin E, dan vitamin K.

Karena khasiat dari setiap kandungan telur sangat luar biasa bagi tubuh, Anda dianjurkan untuk memasukkan telur ke dalam menu makan sehari-hari bersama dengan variasi makanan bergizi lainnya.

Namun, pastikan telur yang Anda konsumsi sudah dimasak hingga matang, ya. Pasalnya, telur mentah atau setengah matang bisa mengandung bakteri, sehingga dapat menyebabkan keracunan.

Sumber:

Kemenkes. Manfaat Telur Ayam. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2584/manfaat-telur-ayam

Alo Dokter. 11 Kandungan Telur dan Manfaatnya untuk Kesehatan. https://www.alodokter.com/11-kandungan-telur-dan-manfaatnya-untuk-kesehatan