Aerobik adalah salah satu
jenis olahraga yang dapat dilakukan dengan mudah oleh siapa saja. Olahraga
aerobik atau yang kini lebih akrab dengan sebutan cardio/kardio ini menawarkan
banyak manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh dan otak.
Berbeda dengan olahraga
fitness/gym yang berfokus pada pembentukan massa otot, olahraga kardio ini
fungsi utamanya adalah untuk meningkatkan kesehatan secara umum, terutama salah
satunya adalah meningkatkan cardiovascular endurance atau daya tahan
kardiovaskuler.
Daya tahan kardiovaskular
adalah ukuran seberapa baik jantung dapat melakukan aktivitas yang melibatkan
seluruh tubuh pada intensitas sedang hingga tinggi untuk waktu yang lama.
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dapat memudahkan kita dalam menjalankan
tugas sehari-hari. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit seperti diabetes,
penyakit jantung, dan stroke.
Salah satu tanda rendahnya
daya tahan kardiovaskuler pada tubuh biasanya ditunjukkan dari efek jantung
yang mudah terengah-engah walau tidak melakukan aktivitas berat. Sebagai contoh
kita mudah terengah-engah setelah berjalan 100m, naik turun tangga, atau
aktivitas memasak yang tidak memerlukan kinerja berat, itu menunjukkan kalau
kita memiliki daya tahan kardiovaskuler yang rendah. Oleh karena itu perlunya
kita melakukan olahraga kardio ini.
Efek Latihan Kardio
Kita dapat meningkatkan
tingkat daya tahan kardiovaskular dengan melakukan latihan yang meningkatkan
detak jantung dan pernapasan, atau latihan aerobik. Menurut banyak ahli, senam
aerobik merupakan bagian terpenting dari kebugaran jasmani. Untuk mencapai daya
tahan kardiovaskular, kita disarankan untuk berolahraga secara aerobik 30 menit
per hari, 3 hingga 7 hari per minggu.
Berikut respon tubuh ketika
melakukan latihan aerobik/kardio:
· Penyakit
jantung
· Jantung
akan memompa lebih efisien.
· Paru-paru
bekerja lebih baik.
· Volume
darah dan system peredaran darah membaik
· Jantung
memompa lebih banyak darah.
· Otot
menjadi lebih kuat.
· Ligamen,
tendon, dan tulang menjadi lebih kuat.
· Tubuh
lebih mampu menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Ketika daya tahan
kardiovaskular kita ditingkatkan melalui latihan aerobik, kita bisa memetik
manfaat seperti berikut ini:
1.
Menurunkan risiko penyakit
Latihan aerobik mengurangi
risiko terkena banyak penyakit, termasuk:
· Penyakit
jantung
· Tekanan
darah tinggi
· Kegemukan
· Diabetes
tipe 2
· Beberapa
jenis kanker
· Stroke
2.
Kekuatan dan stamina yang lebih baik
Jantung dan paru-paru akan
menjadi lebih kuat saat berolahraga. Selain itu juga akan meningkatkan
kebugaran tulang dan otot. Kita mungkin merasa lelah saat pertama kali mulai
berolahraga, tetapi seiring berjalannya waktu, stamina kita akan bertambah.
3.
Sistem kekebalan tubuh yang lebih aktif
Kita cenderung tidak
terkena penyakit virus seperti pilek dan flu jika berolahraga secara teratur.
Sistem kekebalan dapat diaktifkan oleh latihan aerobik.
4.
Berat badan stabil
Latihan aerobik, bersama
dengan diet sehat, dapat membantu kita menurunkan berat badan dan
mempertahankannya.
5.
Tulang lebih kuat
Latihan aerobik menahan
beban, seperti berjalan kaki, dapat membantu mengurangi risiko terkena
osteoporosis.
6.
Suasana hati yang lebih baik
Latihan aerobik dapat
membantu meredakan ketegangan dan kecemasan. Ini juga dapat membantu kita lebih
rileks dan tidur lebih nyenyak. Bagi sebagian orang, olahraga sama efektifnya
dengan antidepresan dalam mengurangi depresi.
7.
Detoksifikasi tubuh
Kardio melibatkan jumlah
oksigen yang tinggi. Oksigen ini akan dikirimkan ke seluruh tubuh dan kembali
membawa produk limbah seperti karbon dioksida dan asam laktat yang bersifat
toksik dan tidak dibutuhkan oleh tubuh.
8.
Mengurangi gaya hidup sedentary
Berolahraga membuat kita
lebih kuat dan dapat membantu agar tetap bergerak lebih lama. Selain itu juga
dapat menurunkan risiko jatuh dan cedera. Kebugaran akan meningkatkan kualitas
hidup seiring bertambahnya usia.
9.
Lebih sedikit perilaku tidak sehat
Waktu yang dihabiskan untuk
berolahraga lebih baik daripada yang dihabiskan untuk merokok, minum alkohol,
atau berjudi. Olahraga juga dapat membantu mengatur makan berlebihan.
Berikut
Cara Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular
Hampir semua orang dapat
memperoleh manfaat dari latihan fisik. Namun, tidak semua olahraga cocok untuk
semua orang. Jika bingung, kita bisa berkonsultasi kepada dokter atau personal
trainer tentang jenis olahraga terbaik yang bisa dillakukan
1. Mulai
dengan sederhana
Jika kita baru memulai
untuk berolahraga, lakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan, misal
minimal 15 menit. Seiring berjalannya waktu tingkatkan hingga mencapai 30 menit
perhari setidaknya 3 hari per minggu. Melakukan hal ini secara teratur
diharapkan dapat meningkatkan daya tahan kardio kita adlam 8-12 minggu.
2. Pilih
kegiatan yang kita sukai.
Latihan aerobik adalah
aktivitas nonstop yang menggunakan otot-otot besar dan membuat jantung dan
paru-paru bekerja lebih keras. Kita dapat memilih salah satu yang disukai atau
memutar melalui banyak yang berbeda. Beberapa contoh termasuk:
· Penyakit
jantung
· Berjalan
· Jogging
· Bersepeda
· Aktivitas
alam seperti panjat tebing
· Renang
· Tarian
· Aerobik
· Naik
turun tangga
· Mendayung
Apabila target kita adalah
menurunkan berat badan, maka bisa kita lakukan dengan meningkatkan intensitas
dan periode waktu latihan, juga dengan pengaturan pola makan dan kalori harian
yang tepat.
Sumber: Kemenkes RI,
Fitday.com, webmd.com
#dinkeskalbar #olahraga
#olahragakardio #kardio
