15 Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami, Mulai dari Aktivitas Hingga Kontrol Makan

03/02/2023
- 12:31
WIB

Ada beragam cara menurunkan gula darah secara alami yang bisa dilakukan. Ini bertujuan untuk mengontrol kadar gula darah sekaligus mendukung pengobatan medis bagi penderita diabetes.

Kunci utama mengontrol kadar gula darah tetap normal adalah menjalani gaya hidup sehat, yakni dengan olahraga dan konsumsi makanan bergizi seimbang. Ini berlaku tak hanya bagi diabetesi, tapi juga penting diterapkan oleh orang sehat untuk mencegah penyakit degeneratif, termasuk diabetes.

Cara menurunkan gula darah tinggi secara alami

Ada banyak faktor yang bisa menyebabkan kadar gula darah tinggi. Kondisi ini bisa memicu diabetes atau perburukan kondisi bagi diabetesi.

Selain obat diabetes atau perawatan medis, berikut ini beberapa cara menurunkan gula darah secara alami yang patut dicoba:

Rutin memantau kadar gula darah

Kadar gula darah yang tinggi umumnya tidak akan menimbulkan gejala hingga nilainya di atas 200 mg/dL.Untuk itu, rutin memantau kadar gula darah bisa jadi salah satu cara menurunkan kadar gula darah yang efektif.

Jadi, ketika hasil pengukuran menunjukkan angka tidak normal atau terlalu tinggi, kamu akan segera menyadarinya dan langsung melakukan langkah penanganan untuk membuat kadarnya kembali normal.

Cukupi kebutuhan cairan

Mencukupi kebutuhan cairan juga bisa jadi salah satu cara mengatasi gula darah tinggi yang paling sederhana.Pasalnya, saat cairan tubuh terpenuhi, kelebihan gula yang ada di ginjal akan mampu dibuang lewat urine.

Selain itu, cairan tubuh yang cukup juga dapat membantu sirkulasi darah dan mengurangi risiko diabetes. Perlu diingat, cairan yang paling baik untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh adalah air mineral dan minuman tanpa gula atau zat tambahan lainnya.

Perbanyak makan serat

Serat adalah makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes karena bisa membantu mengontrol kadar gula darah.

Saat kamu mengonsumsi serat, maka penyerapan karbohidrat dan gula di tubuh akan menjadi lebih lambat. Hal ini bisa membantu mengurangi risiko terjadinya diabetes. Jenis makanan tinggi serat yang sebaiknya kamu konsumsi antara lain:

Sayur
Buah
Kacang-kacangan
Gandum

Batasi asupan karbohidrat

Secara alami, tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula termasuk glukosa. Kemudian, insulin akan membawa gula ke dalam sel dan menggunakannya sebagai energi.

Jika terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, proses tersebut akan terganggu. Maka, kadar gula darah akan meningkat. Mengurangi asupan karbohidrat bisa menjadi salah satu cara menurunkan kadar gula darah tinggi yang efektif.

Untuk memulainya, kamu bisa mengatur pola makan dengan mengganti nasi putih menjadi nasi merah atau mengurangi makan roti, gorengan, maupun cemilan lain yang berbahan dasar tepung.

Olahraga teratur

Cara menurunkan kadar gula darah secara alami selanjutnya adalah berolahraga secara teratur. Olahraga dapat meningkatkan kadar hormon insulin di dalam tubuh. Hal ini bisa membuat sel-sel di tubuh memanfaatkan gula yang terdapat di dalam aliran darah dengan lebih efektif.

Tidak hanya membantu menurunkan berat badan, olahraga pun dapat membantu otot untuk menggunakan gula dalam darah sebagai sumber energi. Jenis olahraga yang bisa kamu coba untuk menurunkan gula darah antara lain bersepeda, lari, jalan cepat, hiking, angkat beban, dan berenang.

Konsumsi ikan

Ikan tidak mengandung karbohidrat, sehingga kandungan gulanya pun hampir tidak ada. Mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu, dianggap sebagai salah satu cara yang efektif untuk menurunkan kadargula darah tinggi secara alami.

Jenis ikan salmon, tuna, dan makarel memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang bisa mencegah diabetes dan penyakit jantung. Hindari jenis ikan yang mengandung merkuri dan penggunaan minyak terlalu banyak saat mengolahnya.

Istirahat yang cukup

Istirahat serta tidur yang cukup dan berkualitas juga bisa membantu menurunkan gula darah tinggi. Kadar gula darah, umumnya akan meningkat saat pagi hari. Lalu, dengan bantuan insulin alami di tubuh, kadar tersebut akan kembali turun secara perlahan.

Jika kamu kurang tidur, efeknya akan sama dengan resistensi insulin, yakni insulin di tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik. Hal ini membuat orang yang kurang tidur memiliki kadar gula darah yang cukup tinggi.

Tambah frekuensi makan dengan porsi kecil

Pengaturan pola makan adalah langkah utama dalam usaha menurunkan kadar gula darah. Selain memilah menu yang baik, kamu juga harus memperhatikan frekuensi makan dalam satu hari.

Salah satu cara menurunkan gula darah secara alami adalah dengan membagi waktu makan lebih sering, dengan porsi yang lebih kecil. Jangan hanya makan satu kali sehari, tetapi dalam porsi besar. Kamu justru lebih disarankan untuk makan 5 kali sehari, tetapi dibagi dalam porsi yang lebih kecil.

Tentu, menu makanan yang dikonsumsi pun harus selalu diperhatikan jenisnya. Kamu bisa meminta bantuan dokter gizi atau ahli gizi untuk menentukan jumlah sesuai kebutuhan kalori harian. Tujuannya, agar porsi dan jenis makanan untuk diabetesi bisa sesuai dengan kondisi masing-masing individu.

Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah

Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah merupakan cara efektif menurunkan dan mengontrol kadar gula darah. Indeks glikemik (GI) dalam makanan menentukan seberapa cepat karbohidrat terurai selama proses pencernaan dan seberapa cepat tubuh menyerapnya. Ini turut memengaruhi kadar gula darah seseorang.

Semakin tinggi indeks glikemik, berarti semakin cepat makanan dicerna dan kemungkinan lonjakan gula darah pun bisa terjadi. Untuk itu, para diabetesi dianjurkan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah agar lebih lama dicerna tubuh dan lonjakan gula darah pun tidak terjadi. Adapun makanan yang rendah indeks glikemik antara lain:

Gandum
Kacang-kacangan
Biji-bijian
Ubi jalar
Jagung
Buah-buahan
Sayuran non-starchy
Plain yogurt

Kelola stres dengan baik

Cara alami menurunkan kadar gula darah bisa dilakukan dengan mengelola stres dengan baik.Saat stres, tubuh akan menyimpan lebih banyak energi agar sewaktu-waktu bisa langsung digunakan oleh sel saat dibutuhkan. Cadangan energi tersebut disimpan dalam bentuk lemak dan glukosa.

Pada pengidap diabetes, sel tidak dapat menggunakan cadangan energi ini, sehingga glukosa tetap tersimpan di dalam darah, dan mengakibatkan kadar gula darah semakin tinggi. Untuk meredakan stres, kamu bisa mencoba untuk mempelajari teknik relaksasi, pernapasan dalam, meditasi, tai chi, atau yoga.

Konsumsi cuka apel

Cuka apel menjadi salah satu obat tradisional untuk membantu menurunkan kadar gula darah tinggi di dalam tubuh. Selain itu, bahan alami ini juga bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Cara konsumsi cuka apel untuk diabetes sangat mudah. Kamu hanya perlu mencampurkannya dengan air putih atau bisa digunakan sebagai saus salad.

Meski begitu, diabetesi dianjurkan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya.

Konsumsi ekstrak kayu manis

Cara menurunkan gula darah secara alami juga bisa dengan mengonsumsi ekstrak kayu manis. Obat herbal diabetes yang satu ini disebut-sebut dapat meningkatkan sensitivitas insulin dengan cara menurunkan resistensi insulin di tingkat sel. Dalam sebuah studi, konsumsi ekstrak kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah hingga 29 persen.

Jaga berat badan sehat

Menjaga berat badan tetap sehat dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes. Tidak hanya itu, mempunyai berat badan yang sehat juga baik untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan agar terhindar dari risiko penyakit generatif.

Konsumsi makanan kaya probiotik

Satu lagi cara menurunkan gula darah adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik.

Kamu mungkin sudah familier dengan manfaat probiotik sebagai bakteri baik yang bisa menjaga kesehatan saluran pencernaan. Lebih dari itu, probiotik juga telah teruji mampu menurunkan sekaligus mengatur kadar gula darah lebih baik. Beberapa makanan kaya probiotik yang bisa kamu konsumsi antara lain:

Yogurt
Kefir
Tempe
Kimchi
Sauerkraut atau kol parut yang telah difermentasi

Konsumsi makanan tinggi kromium dan magnesium

Meski sering luput dari perhatian, makanan kaya kromium dan magnesium juga sangat baik untuk penderita diabetes. Kekurangan dua mineral ini sering dikaitkan dengan tingginya kadar gula darah hingga risiko diabetes.

Untuk itu, tidak ada salahnya bagi diabetesi untuk melengkapi menu harian kamu dengan jenis makanan kaya kromium dan magnesium, seperti: